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Methodarium

Bewusstes Atmen

Eine angeleitete Atemübung im Sitzen: erst tief in den Bauch atmen, dann im 6-Sekunden-Rhythmus. Gut vor konzentrierter Arbeit.

Frau legt Hände auf Brust beim Atmen

Kategorie: Entspannungsübungen, Heart Opener, Mind Opener

Dauer: kurz (0 bis 20 Minuten)

Gruppengröße: Einzeln, Große Gruppe (17 bis 32 Personen), Großgruppe (32+ Personen), Kleingruppe (2 bis 6 Personen), Mittlere Gruppe (7 bis 16 Personen)

Altersgruppen: Erwachsene (32+ Jahre), Jugendliche (13 bis 18 Jahre), Junge Erwachsene (19 bis 32 Jahre), Kinder (7 bis 12 Jahre)

Lernräume: Indoor/Seminarraum, Stadt/Urbaner Raum, Wald, Wasser, Wiese

Ziele: Achtsamkeit üben/lernen, Aktivierung, Konzentration steigern, Selbsterfahrung, Selbstvertrauen entwickeln/stärken

Anleitung

  1. Bitte die Teilnehmenden, sich bequem, aber aufrecht hinzusetzen, sodass sie etwa 5 Minuten in dieser Position bleiben können, ohne sie zu ändern.
  2. Leite sie an, die Augen zu schließen.
  3. Sie atmen durch die Nase ein und aus.
  4. Sie vertiefen den Atem und atmen in den Bauch.
  5. Beim Ausatmen ziehen sie den Nabel leicht nach innen.
  6. Beim nächsten Einatmen füllen sie den ganzen Bauchraum und die Lunge randvoll mit Luft.
  7. Beim nächsten Ausatmen lassen sie die ganze Luft wieder hinaus.
  8. Ab jetzt atmen sie, wenn möglich, 6 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus.
  9. So atmen sie etwa 5 Minuten weiter.

Hinweise

Die Übung eignet sich gut vor konzentrierter Arbeit. Beim Atmen nutzen wir gewöhnlich nicht unser volles Lungenvolumen. Bewusstes Atmen soll Körper und Gehirn besser mit Sauerstoff versorgen und so aktivieren. Gleichzeitig kann das ruhige Atmen Stress lösen, entspannen und beruhigen.

Quelle

Gudrun F. Wallenwein: Spiele: Der Punkt auf dem i. Kreative Übungen zum Lernen mit Spaß. 6. Auflage. Beltz 2011, S. 181.

Diese Methode stammt aus dem NEVEREST-Methodarium. Geschrieben haben sie Teilnehmende unserer Trainerausbildung und unserer Outdoor-Ausbildungen.

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Weitere Methoden

  • Heart Opener, Sonstiges

    Rücken stärken

    Zum Abschluss schreiben sich die Teilnehmenden gegenseitig Wünsche und Wertschätzung auf Zettel am Rücken. Stärkt das Miteinander in der Gruppe.

    Dauer: mittel (21 bis 45 Minuten)
  • Großgruppenübungen, Mind Opener, Phantasiereisen

    Visuelles Erinnern I

    Mit geschlossenen Augen stellen sich die Teilnehmenden eine Zitrone mit allen Sinnen vor. Zeigt, wie stark die eigene Vorstellung auf den Körper wirkt.

    Dauer: kurz (0 bis 20 Minuten)
  • Energizer/Aktivierungsübung, Kennenlernübungen, Kooperative Abenteuerübungen, Kreativitätstechniken, Kreativspiele, Mind Opener, Rollenspiele/Planspiele

    Survival Simulation

    Kleingruppen mit unterschiedlichen Informationen lösen gemeinsam eine Überlebensaufgabe im Gelände. Für Zusammenarbeit, Kreativität und Problemlösung.

    Dauer: lang (45+ Minuten)
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